Tukaj je nekaj dejstev o tem, kako lahko ogrevanje prepreči poškodbe in kako bo izboljšalo vašo vadbo in vašo zmogljivost.
Dandanes smo vsi v stiski s časom in ta nestrpnost vpliva na vse od potovanj, službe do treninga. Med vadbo vas verjetno mika, da bi v najkrajšem možnem času opravili najboljšo vadbo, kar pogosto vključuje preskakovanje ogrevanja.
Ogrevanje se morda zdi nepotrebno, vendar je pravzaprav kritičen del vaše vadbene rutine. Če se drugače ne ogrejete, začnite danes - zmanjšalo bo vaše možnosti za poškodbe, pripomoglo k vaši atletski uspešnosti in celo izboljšalo to mentalno »igro«.
Kaj se segreva?
Pravilno ogrevanje pred vadbo vključuje lahek kardio trening, kot je skakanje ali hitra hoja, in več dinamičnih gibov. Kardio bo dvignil vašo telesno temperaturo in spodbudil pretok krvi, dinamični gibi pa bodo vaše telo pripravili na trening.
Če se na primer pripravljate na tek, je odlična dinamična vaja zamah z nogami naprej in nazaj. Po drugi strani, čeprav so nas pri pouku športne vzgoje vse učili, da je statično raztezanje ključno, sodobne raziskave svetujejo, da tega ne počnemo pred vadbo. Statično raztezanje v bistvu pomeni raztezanje pri miru (npr. dotikanje prstov na nogah). To ni najboljša stvar, ko telo ni ogreto, ima pa svoj dragocen pomen pri ohlajanju po vadbi.
Zakaj bi se morali ogreti pred vadbo?
Najprej je ogrevanje odličen način za preprečevanje poškodb. Lahki gibi bodo dvignili telesno temperaturo, spodbudili pretok krvi in sprostili okončine.
Zamislite si svoje mišice kot gumijasti trak – bolj ko so in trše so, večja je verjetnost, da se bodo pod pritiskom počile, kot da bi se prilagodile in upognile. Raziskovalci so ugotovili, da segrevanje zmanjša našo notranjo viskoznost – debelino mišic – zato se lahko lažje premikamo in se bolje odzivamo na stres. Če se torej ogrejete, vas naslednjič, ko boste poskušali sprintati, ne bo ustavila nobena bolečina v mišicah ali kitah.
Ogrevanje vam ne bo le pomagalo živeti brez poškodb, ampak bo dejansko izboljšalo vašo uspešnost na treningu. Ena študija je pokazala, da lahko kolesarjenje pred šprintom športnikom pomaga hitreje končati dirko. Obsežen pregled številnih študij kaže, da ogrevanje izboljša atletsko zmogljivost, tako da lahko tečete hitreje, skačete dlje in dvignete več. Ključno pri tej raziskavi je bilo, da je izboljšanje zmogljivosti delovalo le, če je ogrevanje vključevalo aktivnosti brez raztezanja.
Ogrevanje prinaša tudi duševne koristi. Raziskovalci so ugotovili, da dosledna rutina ogrevanja zmanjša verjetnost, da se bodo samozavestni športniki "zadušili" ali slabo reagirali pod pritiskom.
Kako se dobro ogreti?
Ne obstaja enotna ogrevalna rutina, ki bi ustrezala vsem, saj bi morale biti vaše dejavnosti pred vadbo specifične za vadbo, ki jo izvajate. Nima smisla pripravljati stopal na šprint, če poskušate postaviti osebni rekord v klopi.
Tukaj je torej nekaj konkretnih nasvetov, kako se ogreti pred določenimi vajami.
Ogrevanje pred kardio treningom
- Tecite na mestu nekaj minut ali naredite 30 skokov (Jumping Jack),
- 10 do 15 upogibov v kolenih,
- 10 do 15 vrtenja trupa,
- 15 krogov rok.
Če vam primanjkuje časa, lahko enostavno opravite načrtovani trening zelo nizke intenzivnosti za nekaj minut. Če se na primer ogrejete za tek, hitro hodite 10-15 minut. Za intenzivno vožnjo s kolesom skočite na kolo in pred začetkom vožnje rahlo obrnite noge.
Ogrevanje pred dvigovanjem uteži
- Skočite na tekalno stezo in hitro hodite 5 do 10 minut,
- izvajajte načrtovane gibe dvigovanja uteži brez uteži v eni seriji od 5 do 8 ponovitev,
- 15 do 20 vaj za podlakti na steni.
Če nimate časa, lahko začnete ogrevanje z dvigovanjem lažjih uteži in nato nadaljujete do svoje najtežje serije. Tako lahko pri vadbi napredujete, hkrati pa svoje mišice pripravite na dvigovanje uteži.
Ogrevanje pred jogo
- 10 do 15 vrtljajev vrat,
- 5 do 10 zasukov roke in zapestja,
- 5 do 10 gibov mačka-krava,
- premaknite se v otrokov položaj za 1 minuto, da zajamete sapo.
In pri vsaki vadbi obstaja univerzalno in potrebno pravilo – prava oprema. Pridobite kakovostno opremo za vadbov naši spletni trgovini. Našli boste vse, kar potrebujete, od opreme za vadbo do udobnih superg!
Informacije v tem članku so zgolj v izobraževalne in informativne namene in niso mišljene kot zdravstveni ali zdravstveni nasveti. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim kvalificiranim zdravstvenim delavcem o kakršnih koli vprašanjih o svojem zdravstvenem stanju ali zdravstvenih ciljih.
Komentarji 0